tja een knolselderij, hoe snij je dat ding? Eerst maar eens door de helft. En nu? Schillen? Met een dunschiller? Ja dat werkt. Oké, de rest is simpel in plakjes en in blokjes. Yes gelukt.
Pindakaas-chocoladefudge (raw, suikervrij,vegan)
Een tijdje geleden postte ik een foto van mijn pindakaas-chocoladefudge hier volgt het beloofde recept. Dit recept vraagt wel om een speciaal ingrediënt: kokosolie. Kokosolie is een heel gezond speciaal vet gemaakt van het vruchtvlees van de kokosnoot. Op het eerste gezicht zou je niet zeggen dat kokosolie gezond is. Het bestaat namelijk voor 90% uit verzadigde vetten. Maar deze verzadigde vetten (MCT vetzuren) zou nu net wel gezond. Bovendien zorgt het ervoor dat je bepaalde mineralen en vitamines beter kunt opnemen. Daarnaast bevat kokosolie zelf ook vitamines bv vitamine E waardoor het ook geschikt is als haar/gezichtsmasker. Ten slotte is kokosolie ook nog eens een heel stabiel vet waardoor je het tot een redelijk hoge temperatuur veilig kan verhitten. Kokosolie is dus een superfood. En net als de meeste superfoods is het behoorlijk prijzig. ( Ik zal daarom niet heel veel recepten maken waarbij de kokosolie niet vervangbaar is.) Daarnaast smaakt het naar kokos nu vind ik dat juist lekker maar als je daar niet van houd is het best vervelend. Er bestaat wel ontgeurde kokosolie maar deze is zwaar bewerkt en geraffineerd dus alle gezondheids voordelen zijn er uitgehaald. Dan heb ik toch liever een lichte kokossmaak (die in dit recept trouwens niet echt naar voren komt). Wat ik het handigste vindt aan kokosolie is dat het vloeibaar is bij 26 graden. En dus vast op kamertemperatuur. Dat maakt dit vet ideaal om suikervrije fugde en chocolaatjes te maken. Daarom is het moeilijk om de kokosolie weg te laten in dit recept. Misschien is het wel mogelijk als je een goede stevige (zelfgemaakte) pindakaas gebruikt, iets meer cacao en bijna geen honing. Ik zou ze dan wel in de vriezerbewaren ipv in de koelkast.
Pindakaas-chocoladefudge
Misschien is fugde niet helemaal het juiste woord maar dat is wel waar het het meest op lijkt. De smaak gaat een beetje in de richting van snickers door de combi pinda en chocolade alleen smaakt het iets minder karamel-achtig. Omdat je kokosolie smelt bij 26 graden is dit recept dus ook raw. Bewaar de fudge als ze klaar zijn in de koelkast.
Ingrediënten (ong 8 stuks)
-
50 gram (zelfgemaakte) pindakaas (suikervrij)
- 2 flinke eetlepels kokosolie
- 1 eetlepel cacaopoeder
- 3 theelepels honing (of iets meer als je van zoet houd maar niet te veel anders wordt de fugde niet hard)
bereiding:
Doe alle ingredienten in een pannetje. Verwarm tot dat alles is gesmolten en roer het goed door. Verdeel het mengsel over 8 vormpjes (ik gebruikte een silicone mini-cupcake vorm) zet deze 1 uur in de vriezen. En klaar is je fudge 🙂 Lekker voor bij de koffie of een kop thee.
Homemade:Hummus
Tegenwoordig grijpen mensen al snel naar pakjes en zakjes met onnodige ongezonde toevoegingen. Vaak doen ze dat omdat ze denken dat het moeilijk is om het zelf te maken of te veel tijd kost. Maar vaak is dat niet zo. Bovendien is zelfgemaakt dubbel zo lekker en veel gezonder. In “Homemade” blog behandel ik alledaagse producten die je makkelijk zelf kan maken. In deze eerste “homemade” blog behandelen we: hummus
Hummus: verdraait lekkere puree van kikkererwten. Hummus wordt veel gebruikt in marokaanse, turkse en libanese keuken. Je kan het gebruiken als bv broodbeleg of dip. Er zijn veel verschillende variaties op hummus maar dit is het basisrecept:
- 400 gram kikkererwten (geweekt en gekook indien vers)
- 2 teentjes knoflook (geperst)
- 3 eetlepels olijfolie
- 2 eetlepels tahin (sesampasta)
- sap van 1 citroen
eventueel:
- zout, peper
- verse of gedroogde kruiden (ik gebruikte verse peterselie erg lekker met bijkomend voordeel dat het de knofloofadem verminderd)
bereiding:
Gooi alle ingrediënten in een keukenmachine, hakmolen of stevige blender. Pureer tot het een smeerbaar geheel is. Zo simpel is het 🙂 Je kan je zelfgemaakte hummus minstens 5 dagen afgesloten in de koelkast bewaren.
Hier is een lijst met variatierecepten:
Baked Oats met abrikoos en goji bessen (suikervrij,vegan)
goji bessen
Tijd voor weer een nieuw ontbijt recept. De derde alweer deze week, maar ja ik heb nu vakantie dus lekker de tijd om s’ochtends uitgebreid te ontbijten. In dit receptje heb ik goji bessen verwerkt. Deze besjes behoren tot de superfoods. Ze bevatten voor vitamine en mineralen en zijn dus erg gezond. Dat het superfoods zijn kun je helaas ook merken aan de prijs: goji bessen zijn niet goedkoop. Nu lagen ze toevallig in onze supermarkt en waren in de aanbieding dus ik wilde ze graag proberen. De gedroogde besjes zijn krokant en smaken een beetje thee-achtig. Mocht je geen goji bessen in huis hebben dan kun je ze in dit recept ook vervangen door rozijnen. Persoonlijk eet ik deze baked oats liever koud maar warm kan ook. Enjoy 🙂
Baked oats met abrikoos en goji bessen
Ingrediënten voor 3 porties:
- 100 gram havervlokken
- 160 ml (plantaardige) melk
- 1 banaan, fijn geprakt
- 20 gram zonnebloempitten
- 30 gram gedroogde abrikozen , in stukjes gesneden
- 30 gram goji bessen (of rozijnen)
- rasp van de schil van 1/2 citroen (of 1 theelepel citroen aroma)
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel citroensap
voorbereiding (dag van te voren):
Maal de helft van de havervlokken fijn in een keukenmachine. Voeg de zonnebloempitten toe een maal deze kort mee. Meng dit met de rest van de havervlokken, de (plantaardige) melk,de geprakte banaan, de goji bessen, de stukjes gedroogde abrikoos, de citroenschil en het citroensap. Laat dit een nacht afgedekt in de koelkast staan zodat het vocht goed kan worden opgenomen.
bereiding:
Verwarm de over voor op 170 graden. Vet de ovenschaal in. Haal het “beslag” uit de koelkast. Meng het bakpoeder goed door het “beslag”. Giet het beslag in de overschaal. Zet het 30 à 40 minuten in de oven tot de bovenkant hard is. Laat het iets afkoelen. Verdeel in drie stukken en eet smakelijk. 🙂
Geroosterd volkorenbrood met homemade hummus en veggie
Havermoutpap
Mijn liefde voor havermout is inmiddels wel bekend en als je aan havermout denkt dan denk je aan havermoutpap. Daar ga ik het vandaag dus over hebben. Havermoutpap had vroeger een saai imago maar de laatste tijd is dat verdwenen. Dat is ook niet zo gek, je kan er zoveel kanten mee op. Bovendien is het ook nog eens super simpel om te maken. Ook als je s’ochtends weinig tijd hebt is het handig. Je maakt 2 à 3 porties op een vrije ochtend of avond, bewaard deze afgedekt in de koelkast en de volgende ochtend hoef je het alleen maar op te warmen in de magnetron of je eet het gewoon koud. Hier onder vindt je een paar van mijn favoriete variaties met havermoutpap voor als je inspiratie nodig hebt. Maar natuurlijk zijn er nog veel meer mogelijkheden. Zo kun je bijvoorbeeld de helft van de (plantaardige) melk een keer vervangen door groene thee (lekker met mandarijn) of koffie (met hazelnoten of cacoa nibs) . Experimenteer lekker zelf 🙂 Kies je favoriete smaakmaker (cacao, kaneel , speculaaskruiden, koffie enz) en combineer deze met een lekkere topping.
Havermoutpap met appel,kaneel en rozijnen
ingrediënten voor 1 portie: Bereiding:
- 30 gram havervlokken Breng alle ingrediënten in een pannetje aan de kook. Laat door koken tot je de pap dik
- 225 ml (plantaardige) melk genoeg vindt.
- 1/2 appel geschild en geraspt
- een klein handje rozijnen
- 1 theelepel kaneel
Chocoladehavermoutpap met cranberries (of banaan)
ingrediënten voor 1 portie:
- 30 gram havervlokken
- 225 ml (plantaardige) melk
- 2 theelepels cacaopoeder
- een klein handje gedroogde cranberries (of ander gedroogd fruit bv goji bessen)
of
- 1/2 banaan
Sinaasappelhavermoutpap (met cacao nibs)
- 30 gram havervlokken
- 125 ml (plantaardige) melk
- sap van 1 sinaasappel
- cacao nibs (eventueel)
Appel-kruimel Baked Oats (suikervrij,vegan)
Vandaag weer een ontbijt receptje, er zullen er nog veel meer volgen. Het ontbijt is namelijk mijn favorite maaltijd van de dag. Gelukkig maar dat goed ontbijten heel gezond voor je is 🙂 Het recept ontstond toen ik op een ochtend mijn favoriete havermoutpap at met appel, rozijnen en kaneel. Het smaakte zo erg naar appel-kruimeltaart en dat heb ik sinds ik suikervrij eet niet meer gegeten. 🙂 . Maar ik miste de knapperige deegkorst. Toen bedacht ik: maar die korst kun je ook suikervrij maken! Je hebt immers een recept voor mueslirepen. Ik heb het van het weekend meteen uitgeprobeerd. En het smaakte heerlijk! Het kost wel wat tijd om het te maken maar het is dan ook geen alledaags ontbijt. Warm smaakt het goed maar koud vindt ik het lekkerder want dat zijn de vulling en de kruimellaag wat steviger geworden. Je zou dit ontbijtje dus ook een dag van te voren kunnen maken en afgedekt in de koelkast bewaren. Je zou een dag van tevoren ook alleen de vulling kunnen maken en de volgende ochtend de kruimellaag. I hope you like it 🙂
Appel-kruimel Baked Oats
ingrediënten voor 3 porties:
voor de vulling:
- 50 gram havervlokken
- 300 ml (plantaardige) melk (ik gebruik rijstmelk)
- ong 20 gram rozijnen
- 1 appel, geschild en gerapst
- 1 theelepel kaneel
voor de kruimellaag:
- 50 gram havervlokken
- 20 gram amandelen
- 20 gram honing
- 1/2 eetlepel olijfolie
- 1/2 eetlepel water
- 1 theelepel kaneel
extra:
- kleine ovenschaal
- vet om de overschaal in te vetten
Bereiding:
Breng de (plantaardige) melk met de 50 gram havervlokken, de gerapste appel, de rozijnen en de kaneel in een pannetje aan de kook. Laat het door koken tot het dikker wordt. Vet ondertussen de ovenschaal in. Giet de vulling in de ovenschaal en zet deze aan de kant. Roer het af en toe door zodat er geen vel op komt. Verwarm nu de oven voor op 200 graden. Neem de helft van de overige havervlokken en maal deze samen met de noten fijn in een keukenmachine. Verwarm de honing in een pannetje zodat het vloeibaarder wordt. Meng dan de olie en het water erdoor heen. Zet het vuur af. Voeg de overige havervlokken, het haver-notenmengsel en de kaneel toe en roer alles goed door elkaar. Neem de ovenschaal en verdeel het mengsel over de vulling. Zet de overschaal 20 à 25 minuten in de oven tot de kruimellaag mooi bruin is (en het heel lekker ruikt in huis). Haal de schaal uit de oven en laat de baked oats iets afkoelen. Verdeel het in 3 stukken en eet smakelijk 😉
De voedselzandloper
Toen ik begon met suikervrij eten kreeg ik steeds meer interesse in gezonde voeding. Toen ik op internet rond keek naar meer informatie kwam ik veel stukken tegen over de voedselzandloper. De voedelszandloper is de titel van het boek van Kris Verbrugh, een arts en onderzoeker. Vele waren zeer entousiast over het boek en de inhoud. Ik heb het boek immiddels zelf ook gelezen en zal het in het kort voor jullie samenvatten.
De voedselzandloper is een vervanging van de schijf van vijf die we nu kennen. Hij is gebaseerd op recente wetenschappelijke inzichten in tegenstelling tot de schijf van vijf die inmiddels al wat verouderd is. In het kort komt het hier op neer:
Minder:
- melk/yoghurt, frisdrank, winkelvruchtensappen
- (wit/bruin) brood, aardappels,(niet-volkoren) pasta en (witte) rijst*
- fastfood, rood vlees, gefrituurd voedsel
- zoetigheden: ijs, koek, snoep (met geraffineerde suiker)
- margerine, omega-6-rijke oliën (bv. zonnebloemolie)
- medicatie
* volkoren brood, volkoren pasta en zilvervlies rijst zijn al beter maar als nog niet te vaak.
bovenstaande (zoveel mogelijk) vervangen door:
- water, groene/witte thee, plantaardige melk
- havermoutpap, peulvruchten, paddestoelen, groenten, fruit
- vette vis, gevogelte, eieren, kaas
- zwarte chocolade, noten
- suikervervangers, kruiden, gezonde oliën (bv. olijfolie)
- voedingsupplementen (vitaminepillen)
In het boek wordt uitgebreid uitgelegd waarom de voedingsmiddelen uit het bovenste rijtje zo slecht voor je zijn. Hier bij gebruikt hij veel wetenschappelijk onderzoeken waar hij naar verwijst. Hij besteed ook een hoofdstuk aan calorie restriction waarbij je 30 % minder eet dan zou moeten. Uit onderzoek is gebleken dat je dan langer leeft. Ook komt niet alleen eten maar ook beweging komt aan bod. Na het lezen van dit boek ben ik nog beter gaan nadenken over wat ik eet en heb ik waar nodig dingen aangepast.Eet ik bijvoorbeeld geen yoghurt meer en drink ik ook geen melk meer. Of het de perfecte leefwijze is druf ik niet te zeggen, op sommige punten ben ik het niet helemaal met het boek eens. Zo raad het boek aan sojamelk en andere sojaproducten te gebruiken. Dit doe ik liever niet. Soja heeft namelijk veel nadelige werkingen op het lichaam. (zie deze bv deze site: http://jenaidavanwijk.com/10-redenen-waarom-soja-ongezond-is/) Maar een ding is zeker er staan een hoop nuttige informatie in voor mensen die gezonder en bewuster willen gaan eten. Die personen raad ik dan ook aan om het boek te lezen.
pindakaas-chocolaatjes (suikervrij) :)
vandaag gemaakt recept volgt
Baked Oats met peer (suikervrij, vegan)
Aan mijn naam hebben jullie vast wel kunnen zien dat ik gek ben op oats of te wel havermout. Het is dan ook maar goed dat havermout zo gezond is 🙂 Het bevat veel voedingsstoffen, zorgt voor een goede spijsvertering, is goed voor je cholesterol- gehalte en schijnt zelf te beschermen tegen kanker! Nog een voordeel van havermout: het is enorm veelzijdig. Je kan er van alles mee maken : koekjes, pannenkoeken, muffins, pap enz. Vandaag deel ik een van mij favoriete ontbijtrecepten met jullie.
Baked Oats met peer
Het kost even tijd en is dus geen ontbijtje voor een drukke ochtend maar het resultaat mag er zijn. Door de speculaaskruiden en de peer is dit een lekker ontbijt voor op een koude herfst of winter ochtend. Ik hoop dat jullie er net zo van kunnen genieten als ik. Het recept is voor 3 porties maar koud smaakt het de volgende dag minstens zo lekker, opwarmen in de magnetron is ook een mogelijkheid of eet een kleiner stuk als tussendoortje 😉 Je kan het afgedekt in de koelkast minstens twee dagen bewaren (langer stond het er nooit bij mij 🙂 ) Als je nog niet zolang suikervrij eet en dus gewend bent aan een zoetere smaak kun je de appelstroop ook vervangen door honing.
Ingrediënten voor 3 porties:
- 100 gram havervlokken
- 160 ml (plantaardige) melk
- 20 gram amandelen
- 1 rijpe handpeer
- 2 tbsp appelstroop* (suikervrij bv. van zonnatura of canisius)
- 2 theelepels speculaas/koek-kruiden
- 1 theelepel bakpoeder
- een kleine ovenschaal
- vet om de ovenschaal in te vetten
eventueel:
- wat rozijnen of gedroogde pruimen
- 1 tbsp lijnzaad
- 1 theelepel citroensap (om het fytinezuur in de noten af te breken)
* tbsp = tabelspoon (amerikaanse maat) = ong 1,5 eetlepel
voorbereiding: (een dag van te voren)
Maal de helft van de havervlokken samen met de amandelen fijn in een keukenmachine. Voeg de (plantaardige) melk, speculaas-kruiden, en eventueel citroensap, het lijnzaad en het gedroogde fruit toe. Laat dit een nacht afgedekt in de koelkast staan zodat de havervlokken het vocht goed op kunnen nemen.
bereiding:
Verwarm de oven voor op 170 graden. Vet de ovenschaal in. Haal het havervlokken-notenmengsel uit de koelkast. Voeg de appelstroop en het bakpoeder toe. Schil of was de peer en snijd hem in stukjes. Roer de stukjes peer door het mengsel. Giet het mengsel in de ovenschaal. Zet het 30 à 40 minuten in de oven tot de bovenkant hard is. Verdeel het in drie stukken en serveer warm met eventueel wat extra appelstroop. Eet smakelijk!
oatslove 